1RM – maks løft
Anslå én-rep-maks fra vekt og reps.
1RM (one-rep max) er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang i en øvelse. I stedet for å teste maks direkte, kan du anslå den fra et sett med flere repetisjoner. Kalkulatoren bruker Epleys formel med Brzycki som kontroll.
Slik anslås 1RM
Epleys formel er 1RM = vekt × (1 + reps ÷ 30). Løfter du 80 kg på 5 repetisjoner, anslås 1RM til rundt 93 kg. Brzyckis formel gir et lignende tall og brukes som en kontroll.
Anslaget er mest presist ved få repetisjoner – helst under 10. Jo flere reps, desto mer påvirker utholdenhet og teknikk resultatet, og desto mer usikkert blir tallet.
Hva bruker du det til?
1RM brukes til å styre treningsvekter. Mange program angir vekter som prosent av 1RM – for eksempel styrkearbeid på 80–90 % og mer utholdende arbeid på 60–70 %. Da slipper du å maksteste ofte, noe som er både slitsomt og risikofylt.
Anslag basert på Epleys formel, med Brzycki som kontroll. Mest presist ved få repetisjoner (1–10). Ikke et substitutt for trygg, reell maks-testing.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange reps bør jeg bruke?
Helst mellom 3 og 8 repetisjoner med god teknikk. Da blir anslaget mest treffsikkert. Ved svært mange repetisjoner overvurderes ofte den reelle maksen.
Er det trygt å maksteste i stedet?
Ekte maks-testing krever god teknikk, oppvarming og gjerne en sikrer. For de fleste er et anslag fra et flerrepssett en tryggere og nesten like nyttig metode.