Makroberegning
Fordeling av protein, karbohydrat og fett.
Makroberegning fordeler de daglige kaloriene dine på de tre makronæringsstoffene – protein, karbohydrat og fett. Det hjelper deg å sette sammen kostholdet ut fra målet ditt, enten det er vedlikehold, muskelvekst eller vektnedgang.
Slik fordeles kaloriene
Protein gir 4 kalorier per gram, karbohydrat 4, og fett 9. Kalkulatoren setter først proteinet etter kroppsvekt og mål, så fettet til rundt 0,9 g per kg, og lar resten av kaloriene bli karbohydrat. Da får du en balansert fordeling som er enkel å følge.
Ved vektnedgang settes proteinet høyere (rundt 2,2 g/kg), fordi rikelig protein hjelper deg å bevare muskelmasse mens du går ned i vekt.
Hvorfor makroer, ikke bare kalorier?
Totale kalorier avgjør om du går opp eller ned i vekt, men fordelingen påvirker hvordan du føler deg og hva slags vekt du mister eller legger på. Nok protein bevarer muskler, mens karbohydrat gir energi til trening. To kosthold med like mange kalorier kan gi svært ulikt resultat.
Proteinet settes etter kroppsvekt og mål, fettet til ca. 0,9 g/kg, og resten av kaloriene blir karbohydrat. Veiledende fordeling.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg treffe makroene helt nøyaktig?
Nei. Se på dem som et mål å sikte mot, ikke en fasit. Å treffe omtrentlig – særlig på protein – over tid betyr mer enn å være eksakt hver dag.
Hvor mye protein bør jeg ha?
Ved trening anbefales ofte 1,6–2,2 g per kg kroppsvekt. Den høyere enden er gunstig ved vektnedgang for å beholde muskelmasse.